صحة و جمال

مصادر الحديد النباتيه وفوائده للجسم

الحديد هو العنصر الأكثر شيوعًا في الأرض ويوجد بتركيزات متفاوتة في جميع التربة والمياه تقريبًا. لذلك يوجد الحديد أيضًا في العديد من النباتات المختلفة ، وأحيانًا بكميات كبيرة.

الحديد هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها مع الطعام. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم . إنه ليس بأي حال من الأحوال مجرد عنصر غذائي مهم في نظام غذائي نباتي ، لأن نقص الحديد يحدث أيضًا في نظام غذائي مختلط. 

الحديد له العديد من الوظائف الهامة في الجسم

الحديد مهم جدًا لصحتنا ومطلوب للعديد من العمليات في الجسم. نحتاج إلى الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، صبغة الدم الحمراء في خلايا الدم الحمراء. يرتبط الهيموجلوبين بالأكسجين ، وبالتالي تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من الرئتين إلى جميع الأعضاء والأنسجة مثل الدورة الدموية. الحديد مهم أيضًا لجهاز المناعة ووظيفة الدماغ. 

يتجلى نقص الحديد في التعب والإرهاق والأداء المحدود وضعف جهاز المناعة وانخفاض القدرات المعرفية. 

كم يحتوي جسم الانسان على الحديد

يحتوي جسم الإنسان على حوالي 60 ملغ من الحديد لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع هذه الكمية الصغيرة نسبيًا ، يعد الحديد أحد العناصر التي تسمى العناصر النزرة.

 امتصاص الحديد

هناك بعض المواد في الطعام تمنع امتصاص الحديد من الطعام وأخرى تدعمه. تساعد معرفة هذه المواد على تحسين امتصاص الحديد. إن ما يسمى بحمض الفيتيك هو العامل الأكثر أهمية في الطعام الذي يثبط امتصاص الحديد. حمض الفيتيك مادة نباتية ثانوية يمكنها ربط الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما يجعلها أقل سهولة في التوفر. يوجد حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور. يمكن تقليل محتوى حمض الفيتيك عن طريق النقع أو التسخين أو النبت .

كيف يمكن تحسين امتصاص الحديد

يمكن زيادة امتصاص الحديد بمختلف المواد التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية:

  • فيتامين ج: تعزيز امتصاص الحديد قبل كل شيء عن طريق إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مع وجبة غنية بالحديد ، فإنك تمتص الحديد بشكل أفضل.  الفلفل ، براعم بروكسل ، اللفت ، البروكلي ، القرنبيط ، الفراولة ، الليمون ، البرتقال ، الكيوي والليمون كلها غنية بفيتامين سي. 
  • تعزز المادة النباتية الثانوية بيتا كاروتين امتصاص الحديد بشكل فعال للغاية ويمكنها موازنة التأثير المثبط لحمض الفيتيك. الخضروات ذات اللون البرتقالي مثل البطاطا الحلوة والجزر ، وكذلك الكرنب والسبانخ وخس الضأن تحتوي على الكثير من بيتا كاروتين. 
  • حمض الستريك (على سبيل المثال في التوت والكيوي والفراولة والبرتقال) وحمض الماليك (على سبيل المثال في المشمش والكرز والخوخ أو العنب البري) وحمض اللبنيك من الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف يمكن أيضًا أن يحسن امتصاص الحديد. 
  • أخيرًا ، يمكن للمواد المحتوية على الكبريت في النباتات المنتفخة مثل الثوم والكراث والبصل والثوم المعمر والبصل الأخضر تحسين امتصاص 

ما مقدار الحديد الذي نحتاجه؟

تعتمد متطلبات الحديد على العمر والجنس. 

  • لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث زيادة في متطلبات الحديد بمقدار 15 ملغ في اليوم مقارنة بالرجال في نفس العمر (10 ملغ في اليوم) لأن الحديد يفقد أثناء الحيض. 
  • خلال الحمل ، تتضاعف متطلبات المرأة من الحديد إلى 30 مجم في اليوم. 
  • غالبا ما تتستخدم للنباتيين أشاروا إلى حاجة أكبر للحديد. 
    • هذا بسبب وجود نوعين مختلفين من الحديد. يتكون الحديد في الأطعمة النباتية بنسبة 100 في المائة على شكل ما يسمى بالحديد غير الهيم ، بينما تحتوي اللحوم والأسماك على حوالي 40 في المائة من حديد الهيم و 60 في المائة من الحديد غير الهيم. امتصاص الحديد الهيم ثابت نسبيًا. في المقابل ، فإن امتصاص الحديد غير الهيم ينظمه الجسم. إذا كانت مخازن الحديد في الجسم ممتلئة ، يتم امتصاص كمية أقل من الحديد غير الهيم. يسهل أيضًا منع امتصاص الحديد غير الهيم أو تعزيزه بواسطة مواد أخرى.  

مصادر الحديد

هناك العديد من مصادر الحديد النباتيه الجيده الذين يمكنهم ضمان الإمداد الأمثل في كل مرحلة من مراحل الحياة.

  • تحتوي البذور مثل بذور اليقطين والسمسم وبذور القنب وبذور الكتان على معظم الحديد. المكسرات مثل الفستق واللوز والبندق هي أيضًا مصادر جيدة جدًا للحديد.
  • من بين الحبوب ، تحتوي رقائق الشوفان على معظم الحديد ، لكن الحبوب الزائفة مثل القطيفة والكينوا والدخن هي أيضًا مصادر جيدة للحديد.
  • مصدر جيد آخر للحديد هو المشمش المجفف ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد للفاكهة. يحتوي البرقوق على كمية أقل من الحديد ولكنه أيضًا مصدر جيد.
  • تعتبر معظم البقوليات مصادر جيدة للحديد ، وخاصة فول الصويا والتوفو ، وكذلك العدس والفول والحمص.
  • الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والجرجير والسبانخ وبعض الأعشاب مثل الريحان والبقدونس غنية أيضًا بالحديد

Previous post
قصور القلب الاحتقاني  Congestive Heart Failure
Next post
أوميجا 3 انواعه ومصادره