صحة و جمال

طرق زيادة الوزن بشكل صحي Weight Gain

كل ماتريد معرفته عن زيادة الوزن بشكل صحي Weight Gain

قد يكون نقص الوزن علامة على أنك لا تأكل ما يكفي أو تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك أو أنك قد تكون مريضًا. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يمكن لطبيبك العام أن يساعدك في الحصول على نصائح غذائية مفيدة ، بالإضافة إلى مراجعة أسباب نقص الوزن لديك.

كيفية زيادة الوزن بشكل صحي Weight Gain

الخطوة الأولى لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن هي حساب مؤشر كتلة الجسم ( مؤشر كتلة الجسم الأقصى) ، وهذا يأخذ في الاعتبار طولك وجنسك لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فهناك أطعمة يمكنك تناولها وأنظمة غذائية يمكنك اتباعها لمساعدتك على زيادة الوزن.

من المهم التأكد من زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. يحتاج الرجل العادي 2500 كيلو كالوري في اليوم والمرأة العادية إلى 2000 كيلو كالوري في اليوم ، اعتمادًا على مستويات نشاطهم ، للحفاظ على وزنهم. سيساعدك التأكد من تناولك أكثر من الكمية الموصى بها على زيادة الوزن ، ولكن تأكد من أن تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من مصادر صحية. يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن تدريجياً حتى تصل إلى وزن صحي يتناسب مع طولك ، أو الوزن الذي تسعد به.

الغذاء الصحي لزيادة الوزن Weight Gain

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن تناول الأطعمة الصحية وعالية الطاقة لن يساعدك على زيادة الوزن فحسب ، بل سيعطي جسمك أيضًا الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. تدعم الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الطبيعية إصلاح الجسم الطبيعي وبناء وظائفه ، مما يساعدك على نمو العضلات وزيادة الوزن.

قد يؤدي الوصول إلى الكعك أو البسكويت أو البطاطس المقلية أو المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن بسرعة ، ولكن القيام بذلك قد يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . بدلًا من ذلك ، اهدف إلى تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة على مدار اليوم ، والاختيار من بين المجموعات الغذائية الرئيسية – الفواكه والخضروات ، والكربوهيدرات النشوية ، وبدائل الألبان أو منتجات الألبان والبروتين.

سيساعدك التخطيط المسبق لوجباتك على تتبع كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وكذلك التأكد من أنك تتمتع بنظام غذائي متنوع. يمكنك إشراك جميع أفراد الأسرة في كل شيء بدءًا من التخطيط لقائمة أسبوعية إلى إعداد وجبات خفيفة

وصفات تزيد الوزن الصحي Weight Gain بشكل سليم :

الإفطار  – تناول العصيدة المصنوعة من الحليب كامل الدسم مع التوت أو الفاكهة أو الزبيب. أضف القليل من القرفة للحصول على نكهة حلوة أو امزجها مع الموز المهروس. ضع توست دقيق القمح الكامل مع البيض المخفوق أو المسلوق أو المقلي بكمية قليلة من زيت عباد الشمس.

الغداء  – اختر البطاطس بالفاصوليا المخبوزة أو التونة ، وأضف القليل من الجبن لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تأكد من إقرانها بالسلطة أو بعض الفاكهة بعد ذلك لمساعدتك في الوصول إلى 5 حصص من الفاكهة أو الخضار .  

الوجبات الخفيفة  – قطّع تفاحة واغمس القطع في زبدة الفول السوداني ، أو تناول حفنة من المكسرات غير المملحة أو الفاكهة المجففة بين وجباتك.

العشاء  – اجعل وجباتك مبنية على الكربوهيدرات النشوية ، على سبيل المثال تناول المعكرونة بصلصة الطماطم والدجاج مع السلطة أو شرائح اللحم أو شرائح البطاطس أو الخضار.

كيف يمكنني زيادة الوزن بسرعة؟

من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن بوتيرة تدريجية ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة وزنك ورؤية النتائج بشكل أسرع ، فيمكنك محاولة:

  • تناول المزيد من البروتين من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والعدس والبيض
  • تناول المزيد من الطعام – تناول وجبة خفيفة من الفاكهة المجففة أو الطازجة أو الفشار محلي الصنع أو كعك الأرز أو البيض المسلوق
  • قم بزيادة أحجام حصصك – تأكد من أنك تتناول أطعمة صحية متوازنة ، بما في ذلك 5 حصص من الفاكهة أو الخضار في اليوم
  • اشبع الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة – اسحق الأفوكادو على الخبز المحمص ، أو رش البذور على السلطات لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى الوجبات. استخدم أيضًا الحليب كامل الدسم في الشاي أو أضف الجبن إلى وجباتك.

إن مفتاح زيادة الوزن هو جعل هذه التغييرات الغذائية جزءًا من نمط حياتك ، بدلاً من النظر إليها على أنها نظام غذائي ، فهذه التغييرات هي تلك التي يمكنك مواكبةها مدى الحياة.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن في كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة ، فهناك  مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية  التي قد تكون قادرة على المساعدة جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي ونظام غذائي غني بالبروتين.

كم من الوقت يستغرق لزيادة الوزن؟

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فمن المهم زيارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي لاستبعاد أي مشاكل صحية أساسية. يجب أن يكون الهدف من أي برنامج لزيادة الوزن أو إنقاصه هو التحسينات التدريجية. من أجل اكتساب المزيد من الوزن ، تحتاج إلى إنشاء فائض من الطاقة يتضمن للنساء تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم وللرجال أكثر من 2500.

من المهم الحفاظ على هذه السعرات الحرارية الإضافية صحية قدر الإمكان. حاول تجنب الاعتماد المفرط على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر لأنها ستؤثر بشكل ضار على جسمك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم .

ما الذي يعد بمثابة 5 حصص في اليوم؟

يجب أن تزن الحصة الواحدة من الفاكهة حوالي 80 جرامًا ، وهو نفس وزن نصف حبة جريب فروت كبيرة أو قطعتين من الساتسوما.

يجب أن تزن الحصة من الفاكهة المجففة 30 جرامًا ، لأن الفاكهة المجففة تحتوي على نسبة أعلى من السكريات الطبيعية وأكثر كثافة في الطاقة.

كوب عصير الفاكهة الصباحي الخاص بك سيحسب أيضًا من 5 حصص في اليوم طالما أنه عصير غير محلى 100٪ ولا يزيد حجمه عن 150 مل.

ما الذي يحدد وزني ؟

هناك عدد من العوامل التي تساهم في زيادة وزنك ، على سبيل المثال:

  • عوامل وراثية
  • تشوهات هرمونية
  • عدم ممارسة الرياضة
  • حمية
  • أسلوب الحياة

يميل الوزن إلى أن يتأثر بمجموعة من العوامل ، على سبيل المثال ، العمل في مكتب وعدم ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

هل يمكنك زيادة الوزن دون تناول منتجات الألبان ؟

نعم ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو قررت استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي لأسباب أخرى لا يزال بإمكانك زيادة الوزن. بدائل الألبان مثل حليب الصويا والجوز والشوفان وكذلك حليب جوز الهند أو الجبن النباتي ، التي تؤكل كجزء من نظام غذائي متوازن ستساعدك على زيادة الوزن.

Previous post
أعراض الربو وأسبابه Asthma symptoms
Next post
مسببات الربو Triggers asthma