الصحة

مصادر فيتامين سي تعرف عليها

مصادر فيتامين سي

من السهل جدًا الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين سي لأنه يوجد في الكثير من الفواكه والخضروات المختلفة. ولكن إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي ، فاقرأ للحصول على قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، وللحصول على بعض النصائح البسيطة حول تغيير نظامك الغذائي ومعرفه مصادر فيتامين سي.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟

الفاكهة والخضار هي الأماكن الرئيسية التي يمكنك أن تجد فيها مستويات عالية من فيتامين سي. مع هذه المجموعة الواسعة (كما ترون أدناه) ، من المؤكد أنك ستجد شيئًا تستمتع بتناوله أنت وعائلتك.مصادر فيتامين سي هي:

الحمضيات

  • عصير برتقال وبرتقال
  • جريب فروت
  • كلس
  • ليمون

التوت

  • عنب الثعلب
  • فراولة
  • توت العليق
  • توت
  • التوت البري

فواكه استوائية و شمام

  • بابايا
  • جوافة
  • أناناس
  • فاكهة الكيوي
  • مانجو
  • الشمام
  • بطيخ

خضروات 

  • سبانخ
  • الفلفل
  • بازيلاء
  • الفلفل الحار
  • طماطم
  • قرنبيط
  • كرنب
  • بروكلي


ما مقدار فيتامين سي الذي أحتاجه كل يوم؟

ينصح المراهقين والبالغين (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) يحتاجون إلى 40 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي يوميًا. هذا يعادل تقريبًا ما يلي:

  • 20 جرام من الكشمش الأسود
  • 150 مل كوب عصير برتقال
  • 1/3 100 جرام فلفل أحمر

يحتاج الاطفال الى القليل من فيتامين سي يوميًا – حوالي 30 ملليجرامًا حتى سن 10 أعوام ، و 35 ملليجرامًا حتى سن 15 عامًا.

ما هي أفضل طريقة لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟

إن تناول الفاكهة والخضروات نيئًا هو أفضل شيء تفعله عندما تحاول زيادة تناول فيتامين سي. وذلك لأن تسخين طعامك أثناء عملية الطهي يقلل من محتوى حمض الأسكوربيك بحوالي الثلث.

من الواضح أنه لا يجب تناول جميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي نيئة (مثل البطاطس) وستجد على الأرجح أنك تفضل بعض الأنواع المطبوخة ، مما يسهل دمجها في نظامك الغذائي اليومي. من الأفضل تحقيق التوازن والعثور على ما يناسبك.


هل الأطعمة المعلبة غنية بفيتامين سي؟

كما هو الحال مع الطهي ، تتضمن عملية التعليب استخدام الحرارة ، وهذا يمكن أن يكسر محتوى فيتامين سي في الفاكهة والخضروات. لا بأس من تناول الفاكهة والخضروات المعلبة في نظامك الغذائي ، لكن حاول الحصول على بعض الأطعمة الطازجة أيضًا. يعتبر. التجميد أيضًا خيارًا جيدًا ، خاصةً إذا كنت تستخدم ميزانية ، حيث تساعد عمليه التجميد في الحفاظ على محتوى الفيتامينات.

شيء آخر يجب تذكره مع الفواكه والخضروات المعلبة هو أنها غالبًا ما تأتي مع السكر والملح المضافين. عندما تتسوق ، ابحث عن المنتجات التي تأتي في عصير طبيعي أو ماء ، بدون سكر أو ملح مضاف. يمكن أن يساعدك نظام التغذية بإشارة المرور على تحديد الفواكه والخضروات التي أضافت السكر والملح بسهولة

كيف يمكنني الحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامي الغذائي؟

هناك بعض الطرق السهلة للحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي:

  • اصنع عصائر لذيذة مليئة بالفواكه الطازجة والمجمدة مثل التوت والمانجو
  • تناول سلطة فواكه وزبادي كحلوى مغذية وصحية
  • ضعي سلطة سادة مع الفلفل الحلو والطماطم
  • وجبة خفيفة من الخضار النيئة مغموسة في الحمص أو الجواكامولي
  • ضعي كمية كبيرة من الحساء واليخنة مع الخضار والبطاطا

هل يجب أن أتناول مكملات فيتامين سي؟

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه من الأطعمة التي تتناولها ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين سي ، فتأكد من عدم تناول أكثر من 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا. إذا كان لديك أكثر من ذلك ، فقد تصاب بضيق في البطن وتجربة تشنجات وإسهال.

عند اختيار المكملات ، من الأفضل التحقق من العمر المناسب لها ، وخاصة فيتامينات الأطفال حتى تتأكد من حصولهم على الكمية المناسبة.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين سي؟

إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين سي ، فستكون عرضة للإصابة بمرض الاسقربوط ، والذي ربما يكون معروفًا بشكل أفضل بالحالة التاريخية التي أثرت على البحارة الذين أصيبوا بسوء التغذية أثناء وجودهم في البحر. اليوم ، الإسقربوط نادر الحدوث ، لكن يمكن أن يحدث للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الفواكه والخضروات.

تشمل اعراض مرض الاسقربوط ما يلي:

  • الشعور بالتعب والضعف
  • آلام العضلات والمفاصل
  • الكدمات بسهولة
  • بقع صغيرة تشبه الكدمات على جلدك

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين سي ، فمن الجيد أن ترى طبيبك. قد تحتاج ببساطة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي. ومع ذلك ، قد يكون لديك حالة أساسية تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية. الأشخاص المصابون بمرض كرون والتهاب القولون التقرحي اكثر عرضه للاسقربوط مثلهم مثل المدخنين.

Previous post
فوائد تناول فيتامين د أثناء الحمل؟
Next post
افضل فيتامينات للمراهقين يجب تناولها تعرف عليها